Ei se palkinto vaan se matka

Kaikki näkevät aina sen palkinnon,saavutuksen tai päämäärän toteutumisen. Harva tietää sitä työn määrää, uhrautumisia, valintoja tai heikkoja hetkiä, mitä se kätkee sisälleen. Saavutusten, työn, urheilun tai vaikka sitten avioliiton eteen on usein tarvittu venymistä ja itsensä haastamista. Ne ovat niitä hetkiä, kun toimistolla näkyy valot vielä puolilta öin. Koettelevia hetkiä, jolloin vammat pitävät urheilijan sivussa kisoista. Heikkoja hetkiä, jolloin elämä muuten vaan lyö kuin rätillä päin kasvoja.

wp_001753

Helposti saavutettu tavoite tuo itsevarmuuden tekemiseen. Haastavan, kovan tai jopa mahdottomalta kuulostavan tavoitteen todeksi tekemisen taustalla on usein matka, joka ei ilman kivistä tietä tuntuisikaan niin hienolta. Matkasta onnellisen tekee palo työstettäviin asioihin.

lomogram_2014-01-09_08-16-49-pm

”Ilman korkeaa rimaa,

emme saisi saavutettua asioita,

joista voisimme

hämmentyä, iloita ja oppia”.

-Minna Marsh

1

”Kiitollisuus ei ole

seurausta onnellisuudesta,

vaan onnellisuus on

seurausta kiitollisuudesta”.

Elämäntapaoppaat kertovat vinkkejä onnellisen elämän saloihin. Ei onnellisuutta oikeasti etsitä. Sä itse päätät millä mielellä reagoit elämässä vastaan tuleviin asioihin. Silloin kun ollaan oikeiden asioiden äärellä oikeanlaisella mielellä, syntyy hyviä asioita ja onnellisuutta.

wp_002272

xoxo Marjo

Kolmen liikkeen tehotreeni

Kuntopallolla saat loistavasti treenattua räjähtävyyttä, voimaa, koordinaatiota sekä kehonhallintaa.

img_4020

(1) Istumaan nousu + pallon heitto

Asetu selinmakuulle ja yhdistä istumaannousuun pallonheitto vatsalihaksia aktiivisesti käyttäen. Aloita kevyellä pallolla, sillä liike on hyvin tehokas.

img_4058

(2) Wall Climb – Vuorikiipeilijä

img_3751

Liikkeessä harjoitat yläkropan, käsien sekä keskivartalon lihaksia. Liike kehittää myös kehonhallintaa, tasapainoa sekä koordinaatiota.

Ohje: Aloita liike päinmakuulta lattiasta. Nouse etunojaan ja lähde viemään jalkoja seinälle, pitäen keskivartalo tiukkana pakettina. Liike on haastava ja voit aloittaakin pelkällä pidolla.

img_3752

img_3753

Haastetta kaipaavalle: Lähde kävelemään käsillä kohti seinää. Huomioi napakka tuki keskivartalossa, älä päästä selkää notkolle.

(3) Wall Ball – Pallonheitto kyykyn kautta seinään

Räjähtävä kyykky kehittää etureisi/pakaraosastoa. Pallon ylöstyönnössä työstät rintaa, ojentajia sekä olkapäitä.

img_3881

Liikkeen haastavuuteen vaikuttaa:

* Pallon paino & toistomäärä

* heittokorkeus

* Kyykyn syvyys

Kovalla intensiteetillä tehdessäsi liike kehittää hapenottokykyäsi sekä maitohaponsietokykyä. Tulet huomaamaan, että liike nostaa nopeasti sykkeet ylös. Toistomääriä lisätessäsi saat jalat myös tehokkaasti hapoille ja tiedät tehneesi.

img_3910-kopio

Kyseiset kolme liikettä sopii hyvin myös sykettä nostavaksi pikatreeniksi, kun pitkäkestoiseen treeniin ei tahdo löytyä aikaa. Näillä liikkeillä parannat lihaskuntoasi ja kuormitat kokonaisvaltaisesti kehoa.

Treeni-intoa viikonloppuusi!

xoxo Marjo

Instagram: @marjopietila, #arkiwellness

SnapChat: marjopietila

Istuminen tekee hallaa selällesi

 Selkäkivut ovat yksi yleisimpiä syitä työpoissaoloihin. Passiivisen istumatyön hintalappu on yhteiskunnalle miljoonia euroja. Nuoret ovat kasvaneet tietokoneiden ääressä ja istuminen on enemmän sääntö kuin poikkeus. Se näkyy myös tilastoissa, kun monella nuorella selän kunto on kuin vanhuksella.

a

Selkänikamien välissä olevat välilevyt tarvitsevat liikettä. Sen sijaan että ISTAHDAT kuntosalilaitteisiin taas pitkään ISTUTUN työpäivän päätteeksi ei auta asiaa. Selkä tarvitsee liikettä, jossa selkä ojentuu. Selkä tarvitsee liikettä, jonka teet seisten keskivartalon lihaksia samalla aktivoiden. Ihmisen luontainen asento on seisoma-asento.

Kuva: Yle.fi

 

Jatkuvan ja pitkään kestävän istumisen terveyshaittoja voidaan vähentää:

1. Nousemalla työpaivän aikana ylös. Hoitaessasi asioita puhelimessa voit istumisen sijaan seistä.

2. Ajaessasi pitkiä matkoja autonratissa pidä hyvällä omallatunnolla kahvitauko ja nouse hetkeksi jaloittelemaan. Selkä kiittää!

3. Inspiroidu askelmittarin kertomasta askelmäärästä päiväsi aikana. Käytä siis hissin sijaan rappusia.

4. Tee selällesi palvelus: Taivuta työpäivän aikana selkää eteenpäin, taaksepäin, oikealle sekä vasemmalle. Toista vielä molempiin suuntiin.

5. Julkisilla kulkiessasi seiso ja anna istumapaikka vanhuksille. 

6. Tuo työhuoneeseesi keppi, jolla voit tehdä päivän aikana muutaman keppiliikkeen ja saat samalla liikettä niska-hartiaseudulle.

7. Rentouta niska-hartiaseutua pyörittämällä hartioita ympäri molempiin suuntiin.

8. Venytä työpäivän aikana itsesi suoraksi nostamalla kädet mahdollisimman ylös, venyttäen pituutta selkään. Roiku leuanvetotangossa aina kun mahdollista.

9. Seisomakonttori luo paremman työergonomian. Sähköpöytä voidaan säätää mittasuhteiden mukaisesti. Satulatuolilla istuessasi puolestaan aktivoit selkääsi.

10. Tee treeni keskellä työpäivää. Saat istumatyöhösi taukoa ja voit virkeänä ja energisenä jatkaa taas hommia.

Pyrin tekemään viikoittain alaselälle vahvistavia liikkeitä ja venytyksiä. Kuvasarja melko haastavasta selän taaksetaivutuksesta, joka vaatii myös liikkuvuutta.

Mikäli työpaikallasi tarvitaan liikettä ja työhyvinvointiin ollaan valmiita panostamaan niin olethan yhteydessä. Liikutan tälläkin hetkellä yritysten henkilöstöä ryhminä sekä yksilövalmennuksia tehden.

Mukavaa päivää kaikille!

-Marjo

Treenaa pyykkilautavatsa

Vatsalihasten tehtävistä kerroin jo edeltävissä teksteissäni (lue: TÄÄLTÄ! ). Nyt on toteutuspuolen vuoro. Kirjoitin samaisessa tekstissä myös monipuolisuudesta. Ensimmäinen liike onkin ”Toes to bar”, varpaat tankoon liike.

liikekuva

Liike 1: ”Toes” to bar -varpaat tankoon


– Liike lähtee perus roikunnasta. Tuo jalat suorana tankoon ja palauta hallitusti takaisin roikuntaan. Käytä aktiivisesti keskivartalon lihaksia.

Kevennetty versio. (Kyllä, kiitos!)

-Tuo jalat kohtisuoraan eteen ja palauta rauhassa alas. Liikkeen tuntuessa edelleen liian haastavalta tuo jalat  koukussa eteen (polvet kohti rintaa) ja palauta alas. Siinä ensimmäinen toisto.

4

Tangosta roikunta on jo itsessään hyväksi, sillä se venyttää selkärankaa ja selän lihaksia. Se vetää ihmistä ryhtiin sekä ennaltaehkäisee olkapääongelmia. Roikunta on hyväksi myös kyynervarsille sekä ranteille, jotka monella ovat heikot.

3

Liike 2: Tuulilasinpyyhkijät -liike


Tuulilasinpyyhkijät -liike on hyvin haastava ja vaatiikin jo vähän enemmän treenitaustaa.

-Tuo jalat suoraksi eteen ja lähde kääntämään sivusuunnassa jalat yhdessä puolelta toiselle, kuin ”tuulilasinpyyhkijät” nimensä mukaisesti. Liikkeen voit tehdä kevyemmin tuomalla taas jalat enemmän koukkuun.

Liike 3: Jalkojen siirrot puolelta toiselle

pt-kuva-1Asetu istumaan steppilaudalle tai penkille hieman taaksepäin nojaten. Tuo jalat yhteen keskelle (hieman koukkuun) ja lähde kurottamaan jalat yhdessä kohti lattiaa puolelta toiselle. Liikkeen tuntuessa liian kevyeltä voit lisätä jalkojen väliin käsipainon, jota siirrät jalkojen välissä puolelta toisella. Liikkeessä aktivoituvat myös vinot vatsalihakset.

Siinä muutamat treeniliikkeet. Muistathan pitää treenisi monipuolisina ja vaihtelevina. Lihas tarvitsee kehittyäkseen uutta ärsykettä. Vaihtele ja kokeile uusia liikkeitä treeniohjelmaasi, jotta lihas ei pääse tottumaan liikaa!

Hyviä treenejä!

-Marjo

Kuvat: Imperial HealthClub

Makea jälkkäri smoothie

Gluteeniton, laktoositon, ei lisättyä sokeria

Smoothie -ohje :

1 iso avocado

1 iso banaani

6 kpl tuoreita taateleita (poista kivet)

1,5 dl-2 dl mustikoita

1 tl kanelia

1 tl kardemummaa

1  valkuainen

1,5 dl soijamaitoa

img_3665

Heitä kaikki ainesosat blenderissä sekaisin. Tarkista maku ja tarjoile viileänä!

Tämä smoothie on hyvin makea, kuohkea ja täyteläinen. Sopii mainiosti jälkiruuaksi tai herkulliseksi välipalaksi.

img_3662

-Marjo

Snapchat: marjopietila / Instagram: @marjopietila

Koska rakastat itseäsi

Älä liiku siksi, että

vihaat kroppaasi,

vaan siksi, että

Rakastat itseäsi.

Mitkä ovat lähtökohtasi liikkua? Suorapuheiset kertovat sen olevan ”iso vatsa, löysä takapuoli ja roikkuvat kädet”, joita halutaan lähteä muokkaamaan. Tunnelataukseen lisätään muutama voimasana lisäämään tehoa sekä itseinhoa.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Liikkumisen taustalla on usein monia epäonnistumisia, traumatisoivaa koululiikuntaa sekä dieetti hurahduksia kausittain. Jos liikunta on tähän asti elämässäsi ollut pakkopullaa niin eikö olisi korkea aika alkaa

(A.) Arvostamaan kallisarvoista kehoasi

(B.) Ravita ja liikuttaa sitä parhaasi mukaan, sillä se on temppeli, joka on henkisesti ja fyysisesti juuri niin vahva, millaiseksi se on vuosien varrella rakennettu.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Seiso omilla jaloillasi ja lähde liikkeelle omasta tahdosta. Tahdosta onnistua ja motivaatiosta oppia uutta. Jätä himaan lausahdus ”kun en mä osaa”. Näytän, että olet lyömätön ja sinulla on liikunnallisesti kykyjä enemmän kuin tiesitkään. Se ei ole sattumaa, vaan ihmiskeho on luotu liikkumaan.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Jos olet aina tottunut tekemään asioita vain muiden vuoksi niin nyt on aika tehdä tilaa myös itselle. Se että panostat omaan hyvinvointiisi ei ole pois perheen yhteisestä ajasta vaan päinvastoin. Elämäntapamuutoksen tehneenä olet energisempi ja sinulla on enemmän annettavaa myös muille. Väsynyt ja voimaton puoli on enää vain varjo sinusta.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Älä odota maanantaihin. Älä odota joulupyhien yli, vaan panosta itseesi jo tänään!

Mikäli kaipaat treenejä ja valmentajaa niin autan sinua enemmän kuin mielelläni. Ota rohkeasti yhteyttä!

-Marjo