Miten saada tuloksia salilla?

Tiedätkö syyt, miksi treenisi ei kehitä ja tulokset junnaavat paikoillaan? Treenin tulee kohottaa suorituskykyä ja kunto-ominaisuuksia. Lihaksen täytyy aktivoitua kehittyäkseen. Treenin tulee olla vaihtelevaa ja monipuolista, jotta lihas saa uutta ärsykettä. Tässä kuusi vinkkiä, jotka luovat pohjaa tuloksille!

1. Lihasten aktivointi eli hermotus

Tekniikka on avainasemassa, jotta liike saadaan tuntumaan oikeassa paikassa. Mahdollisimman moni lihas ja lihaksen osa aktivoituu. Hermo-lihasjärjestelmä tarvitsee kuormitustilan, johon kehomme pyrkii sopeutumaan vahvistamalla itseään. Liikevalikoima tulee pitää riittävän monipuolisena. Älä siis tee samaa harjoitusohjelmaa kuukaudesta ja vuodesta toiseen. Muuta liikkeitä, toistomääriä sekä kuormitusta. Harjoittelussa tulee muistaa nousujohteisuus eli progressiivisuus pitkällä aikavälillä. Saliharjoittelussa poistu mukavuusalueelta, väsytä lihasta ja lisää painoja nousujohteisesti.

2. Älä unohda alku-ja loppuverryttelyä

Tee hyvä lämmittely ennen treeniä ja vältä loukkaantumisriski. Valmistaudu suoritukseen, hio tekniikkaa ja keskity. Kuntosaliharrastajan tulisi tehdä myös aerobista liikuntaa. Aerobinen liikunta kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintaa. Tällä on suora yhteys muun muassa siihen, miten palaudut kovasta harjoittelusta.

3. Ravintoa polttoaineeksi ja rakennusaineeksi

Muista panostaa ravintoon, riittävään unen saantiin ja palautumiseen. Panosta säännölliseen ateriarytmiin, joka pitää verensokerin tasaisena. Kitkutteletko pienillä kaloreilla ilman, että saat treenistä irti tehoja? Tiedosta riittävä energiamäärä, sillä se toimii niin polttoaineena kuin rakennusaineena kehittämään suorituskykyäsi. Syö riittävästi ja monipuolisesti ravintorikasta ruokaa, joka pitää sinut vireessä ja palauttaa harjoittelusta. Kiinnitä huomiota siihen, että saat nopeasti treenin päätteeksi ravintoa. Tällöin palautuminen lähtee hyvin käyntiin.

4. Tulokset syntyvät levossa

Nuku riittävästi ja panosta unen laatuun. Pidä harjoittelusta lepopäiviä, jotta keho ehtii palautua. Treenimäärän kasvaessa muista myös huoltaa kehoa. Saat harjoittelustasi enemmän irti, kun kehosi ei ole jumissa. Huolehdi siis venyttelystä, kehonhuollosta ja käy tarpeen vaatiessa hierojalla.

5. Usko itseesi!

Harjoittelu vaatii psyykettä ja mielentilaa, jotta saat harjoittelusta laadukasta ja vietyä treenisi aina seuraavalle tasolle. Henkinen valmennus on suorituksissa hyvin merkittävässä roolissa ja usein kuulee sanottavankin, että kovat suoritukset ovat mielestä ja ”omasta päästä kiinni”. Usko siis itseesi ja siihen, että ennätystulos syntyy. Huolehdi myös treenin jälkeen loppuverryttelystä ja auta kehoa palautumaan.

6. Säännöllisyys

Luo treenaamisesta säännöllistä ja pidä treenipäiväkirjaa, johon kirjaat jokaisen treenin ylös. Tulokset ja kehittyminen vaativat pitkäjänteisyyttä. Pidä tavoite mielessäsi, jolloin harjoittelusi on tehokkaampaa. Iske kalenteriin treeniajat, jotta salille tai lenkille tulee lähdettyä. Motivoidu uusista treeniliikkeistä ja siitä, että treeni menee perille. Treenaa kuitenkin aina kehoa kuunnellen. Saliharjoittelun pysyessä säännöllisenä on tekemisessä ja tekniikoissa rutiini ja osaaminen, joka luo pohjaa kovemmille harjoituksille. Kehitys edellyttää laadukasta ja tavoitteen mukaista harjoittelua sekä harjoittelusta palautumista.

Tässä mun treenivinkit sulle, tsemppiä syksyn treeneihin!

xoxo Marjo

psst… Syksyn viimeisiä personal trainer -ohjausaikoja viedään, joten jos kiinnostuit niin otathan nopeasti yhteyttä! 

Seuraa ja inspiroidu!

www.facebook.com/arkiwellness /Instagram: @marjopietila

Arkiwellness on hyvinvointiblogi, jolla haluan välittää hyviä viboja. Kirjoituksissani törmäät mentaalivalmennuksen piirteisiin. Löydät sivulta toisinaan treenivinkkejä, reseptejä tai motivaatio postauksia. 

3 Parasta kirjaa itsensä kehittämiseen

En lue fiktiivisiä kirjoja vaan kirjoja, joiden uskon vievän eteenpäin, kehittävän ja luovan uutta perspektiiviä asioihin. Tässä kirjasuosituksia mentaalivalmentajien kirjoittamista kirjoista, jotka taittuivat hetkessä kesälomani aikana.

Paras, Kirjoittanut: Erik Bertrand Larssen

Miten saat itsestäsi kaiken irti – ja saavutat paremmat tulokset kuin uskoitkaan? Inspiroiva ja helposti luettava kirja täynnä voimaa. Kirjoittanut ruotsalainen mentaalivalmentaja, joka kertoo keinonsa virittää huippu-urheilija seuraavalle tasolle ja parempiin suorituksiin. Kirjassa myös itsensä kehittämisen kulmakivet, joilla kirjoittaja on valmentanut liike-elämän talousjohtajia onnistumisiin. 

 

Neljän tunnin työviikko, Kirjoittanut: Timothy Ferriss

Miten raataa vähemmän ja elää enemmän? Kirja jokaiselle, joka tekee työpäivää kellonympäri, taistelee loputtoman työvuoren kanssa ja tuntee vapaa-ajan hiipuvan olemattomiin. Herättää ajatuksia. Pysäyttää. Inspiroi. Saa ymmärtämään, että kaikki on tässä ja nyt. Tärkein omaisuus on aika. Miten vaihdat epätyydyttävän puurtamisen elämästä nauttimiseen. Jokainen hetki on sinusta itsestäsi kiinni, miten aikasi käytät?

 

Miksi maali ei synny?  Kirjoittanut: Minna Marsh

Urheilija, lue tämä! Maajoukkueen mentaalivalmentajana toimineen Minna Marshin kirjoittama rento ja urheilijan ympäristöön kirjoitettu kirja. Auttaa etsimään mentaalisia vahvuuksia ja heikkouksia. Kokoaa mentaalivalmennuksen 10 osa-aluetta: Stressi ja paineensietokyky, tunteet, ajatusten ja tunteiden ohjaaminen, tavoitteet, keskittymisen taito, mielikuvaharjoittelu, epäonnistumisista palautuminen, minäkuva ja itsetunto, vapautuminen omaksi itseksi. Selkokielinen, puhutteleva ja ajatuksia herättävä pelaajan työkirja.

Siitä lukemista syksyysi!

xoxo Marjo

Seuraa ja inspiroidu!

www.facebook.com/arkiwellness /Instagram: @marjopietila

Arkiwellness on hyvinvointiblogi, jolla haluan välittää hyviä viboja. Kirjoituksissani törmäät mentaalivalmennuksen piirteisiin. Löydät sivulta toisinaan treenivinkkejä, reseptejä tai motivaatio postauksia.