Vahvat jalat loikkatreenillä!

Harjoitteluun on syytä tehdä muutoksia muun muassa silloin, kun treeni alkaa tympiä ja olet toistanut samaa kaavaa jo ikuisuuden. Loikat ja hypyt ovat tehokas tapa hakea treeniin uutta ärsykettä, nostaa sykettä ja polttaa rasvaa. Pyöreistä pakaroista ja vahvoista jaloista haaveileva nappaa vinkit osaksi viikko-ohjelmaasi. Tiesitkö, että hyppyminen vahvistaa luita, kehittää koordinaatiota ja ennaltaehkäisee loukkaantumisia?

Loikkimisen hyödyt pähkinänkuoressa:

1. Monipuolisuutta harjoitteluun

Kaipaatko harjoitteluusi jotakin uutta? Lisää treeniin hyppyjä boxille, penkille tai loiki maastossa ylämäkeen. Kokeile sykettä nostattavia kyykkyhyppyjä, X-hyppyjä tai sammakkoloikkia. Ovatko räjähtävät kinkka-hyppyt tai ylöspäin kimmoisasti ponnistettavat kirppuhypyt sinulle tuttuja? Hypyillä lisäämme kimmoisuutta ja alaraajojen nopeaa voimantuottoa. Hyppy- tai loikkatreeni tehostaa nopeusvoimaominaisuuksia. Pyöreistä pakaroista ja vahvoista jaloista haaveilevat, lisätkää loikat ohjelmaan! Ne edistävät myös jonkin verran lihasmassan- ja voiman kasvua.

2. Syke nousee ja rasva palaa!

Erilaiset hypyt ja loikat ovat tehokas tapa saada syke nousemaan ja hiki pintaan. Kunto kohenee sekä hengitys-ja verenkiertoelimistön toiminta paranee. Loikka- ja hyppytreeni soveltuu hyvin nopeaksi HIIT -treeniksi, sillä jo lyhyt aika riittää. Hyppyjen avulla siis muokkaat kehoa ja rasva palaa.

3. Luut vahvistuvat

Säännöllinen hyppiminen vahvistaa luita, sillä se kehittää luuston mineraalitiheyttä. Hyppimisellä on myös positiivisia vaikutuksia tuki- ja sidekudosten ominaisuuksiin. Säännöllinen hyppiminen vahvistaa myös jänteitä.

4. Koordinaatio paranee

Nopeusvoimaharjoittelusta on hyötyä myös vanhemmille ihmisille, sillä se ennaltaehkäisee kaatumista ja loukkaantumisia. Loukkaantumisriskin on havaittu olevan pienempi niillä, joiden harjoitusohjelmassa on toistunut loikka- ja hyppyharjoitteita säännöllisin väliajoin. Urheilulajit, joissa on paljon nopeita suunnanmuutoksia (kuten esimerkiksi jalkapallo, jääkiekko tai salibandy) hyötyvät loikka- ja hyppyharjoituksista. Harjoittelumuoto vaikuttaa positiivisesti teho-ominaisuuksiin sekä suunnanmuutossuorituskykyyn.

5. Treeni ei ole sidottu aikaan ja paikkaan

Loikkatreeni ei vaadi välineitä ja soveltuu mainiosti ulkotreeniksi. Suuntaa siis lähimmälle pururadalle tai urheilukentälle. Treeni onnistuu hyvin myös reissun päällä, sillä monia erilaisia sykettä nostattavia lihaskuntoliikkeitä ja hyppyjä voi yhdistää  tehokkaaksi kuntopiiriharjoitukseksi. Kyseiset treenit ovat tehokkaita ja sovitettavissa kiireiseenkin arkeen.

Ihanaa viikonloppua!

xoxo Marjo

Seuraa ja inspiroidu!

www.facebook.com/arkiwellness , IG: @marjopietila

Arkiwellness on hyvinvointiblogi, jolla haluan välittää hyviä viboja. Kirjoituksissani törmäät mentaalivalmennuksen piirteisiin. Löydät sivulta toisinaan treenivinkkejä, reseptejä tai motivaatio postauksia. 

Kolmen liikkeen tehotreeni

Kuntopallolla saat loistavasti treenattua räjähtävyyttä, voimaa, koordinaatiota sekä kehonhallintaa.

img_4020

(1) Istumaan nousu + pallon heitto

Asetu selinmakuulle ja yhdistä istumaannousuun pallonheitto vatsalihaksia aktiivisesti käyttäen. Aloita kevyellä pallolla, sillä liike on hyvin tehokas.

img_4058

(2) Wall Climb – Vuorikiipeilijä

img_3751

Liikkeessä harjoitat yläkropan, käsien sekä keskivartalon lihaksia. Liike kehittää myös kehonhallintaa, tasapainoa sekä koordinaatiota.

Ohje: Aloita liike päinmakuulta lattiasta. Nouse etunojaan ja lähde viemään jalkoja seinälle, pitäen keskivartalo tiukkana pakettina. Liike on haastava ja voit aloittaakin pelkällä pidolla.

img_3752

img_3753

Haastetta kaipaavalle: Lähde kävelemään käsillä kohti seinää. Huomioi napakka tuki keskivartalossa, älä päästä selkää notkolle.

(3) Wall Ball – Pallonheitto kyykyn kautta seinään

Räjähtävä kyykky kehittää etureisi/pakaraosastoa. Pallon ylöstyönnössä työstät rintaa, ojentajia sekä olkapäitä.

img_3881

Liikkeen haastavuuteen vaikuttaa:

* Pallon paino & toistomäärä

* heittokorkeus

* Kyykyn syvyys

Kovalla intensiteetillä tehdessäsi liike kehittää hapenottokykyäsi sekä maitohaponsietokykyä. Tulet huomaamaan, että liike nostaa nopeasti sykkeet ylös. Toistomääriä lisätessäsi saat jalat myös tehokkaasti hapoille ja tiedät tehneesi.

img_3910-kopio

Kyseiset kolme liikettä sopii hyvin myös sykettä nostavaksi pikatreeniksi, kun pitkäkestoiseen treeniin ei tahdo löytyä aikaa. Näillä liikkeillä parannat lihaskuntoasi ja kuormitat kokonaisvaltaisesti kehoa.

Treeni-intoa viikonloppuusi!

xoxo Marjo

Instagram: @marjopietila, #arkiwellness

SnapChat: marjopietila

Miksi treenin tulisi olla monipuolista?

Aerobinen harjoittelu luo pohjan koville harjoituksille. Sillä on merkittävä vaikutus myös palautumiseesi. Vahvan keskivartalon todellinen merkitys on muuta kuin katseita keräävät vatsapalat, abs:it tai sixpack. Toiminnallinen harjoittelu kehittää liikeketjuja, jotka vaikuttavat päästä varpaisiin.

kasillaseisonta

Aerobisen harjoittelun tärkeys

Aerobisella harjoittelulla rakennetaan pohjaa kovalle harjoittelulle. Juoksua tai muuta aerobista liikunta tulisi tehdä suhteellisen rauhallisesti, peruskestävyys alueella. Ilman sykemittariakin pärjää ja hyvänä perussääntönä on, että lenkillä ”pitää pystyä puhumaan”. Aerobinen liikunta kehittää hengitys ja verenkiertoelimistön toimintaa. Tällä on suorayhteys mm. siihen miten palaudut kovasta harjoittelusta, kilpailusta, pelistä tai monipäiväisestä turnauksesta.

Pitkät ja rauhalliset juoksulenkit parantavat merkittävästi myös rasva-aineenvaihduntaa. Juokseminen on hyvä aloittaa hölkkä-kävely lenkkeinä. Voit hölkätä rauhallisesti muutaman valotolpan välin ja ottaa väliin aina reipasta kävelyä. Viikkojen edetessä pidennä hölkkä-kävely -lenkkejäsi ja pian huomaat jo nauttivasi juoksemisesta. Aerobinen kuntosi kehittyy nopeasti, kun pidät lenkkeilyn säännöllisenä.

Juoksussa kehostasi haihtuu paljon nestettä hikoilun myötä, joten on tärkeää muistaa juoda lenkin jälkeen riittävästi. Mikään ei maistu paremmalta pitkän juoksulenkin jälkeen kuin kylmä kraanavesi.

dscn1124

Kaikki lähtee keskivartalosta
Nyt kirjoittamiseni keskittyy siihen, millä on oikeasti merkitystä. Nimittäin aiheena on liikkuminen eikä esteettisesti kauniit ja erottuvat vatsapalat, joiden omistajiin osuu Hietsussa yhtäpaljon katseita kuin UV -säteilyä.

Sanotaan, että hyvä lantion ja keskivartalon lihaksisto on kaiken liikkumisen taustalla. Tämä pitää hyvin pitkälle paikkaansa. Vahva keskivartalo mahdollistaa hyvän kehonhallinnan, nopeat suunnanmuutokset ja myös loukkaantumisriski pienenee. Vahva keskivartalo on tärkeä monessakin lajissa. Voidaan sanoa, että juoksussa keskivartalo ylläpitää oikeaoppista ja ryhdikästä juoksuasentoa. Jääkiekossa taas kontaktit, laukominen ja tasapaino luistellessa edellyttävät hyvää keskivartalohallintaa. Loukkaantuneena ollessa on tärkeää pitää ohjelmassa keskivartaloa monipuolisesti harjoittavat liikkeet, sillä ne mahdollistavat urheilijan usein nopeammin takaisin lajin pariin ja kilpakentille.

tangossa-roikunta

Vatsalihasten perustehtäviä ovat mm. selkärangan koukistus, taivutukset sivusuunnassa sekä vartalon kiertoliike (rotaatio). Vatsalihakset suojaavat myös sisäelimiä ja ylläpitävät vatsaontelon painetta.

Toiminnallinen harjoittelu osaksi arkea
Toiminnallista harjoittelua ja kahvakuulaharjoittelua on liputettu jo pitkään – eikä suotta!

Kahvakuulaharjoittelu kehittää mm.

– voimaa ja lihaskestävyyttä

– liikkuvuutta

– tasapainoa

– liikehallintaa

– koordinaatiota

Kahvakuulaharjoittelussa liikkeissä ei ole niinkään kyse yksittäisten lihasten tai lihasryhmän treenaamisesta vaan puhutaan liikeketjuista, jotka vaikuttavat päästä varpaisiin. Monessa lajissa toiminnallisuus on eduksi. Etenkin silloin, kun urheilija kuormittaa omassa lajissaankin lihaksiaan kokonaisvaltaisesti ja yhtäaikaisesti.

Kahvakuula harjoittelu sopii myös aloittelijalle. Se on hyvä harjoittelumuoto mm. niille, joiden tavoitteena on kiinteytyminen ja lihaskunnon parantaminen. Vasta-alkajan on hyvä pyytää liikkeisiin opastusta, jotta liikkeet oppii kerralla oikein ja tekniikat saa tehtyä turvallisesti. Itsellesi sopivat kahvakuulat löydät vain kokeilemalla. Aloita pienemmällä ja lisää painoa sekä harjoituksen intensiteettiä vähitellen. Yleisohjeena on, että isoimpia lihasryhmiä käyttäessäsi voit usein ottaa oletettua isomman kahvakuulan (kunhan tekniikat ovat hallussa).

puunrunko
Etelä-Afrikka, Potchefstroom (2015)

Inspiraatioita, monipuolisuutta ja fiilistä treeneihisi!

-Marjo