Aerobinen harjoittelu luo pohjan koville harjoituksille. Sillä on merkittävä vaikutus myös palautumiseesi. Vahvan keskivartalon todellinen merkitys on muuta kuin katseita keräävät vatsapalat, abs:it tai sixpack. Toiminnallinen harjoittelu kehittää liikeketjuja, jotka vaikuttavat päästä varpaisiin.

Aerobisen harjoittelun tärkeys

Aerobisella harjoittelulla rakennetaan pohjaa kovalle harjoittelulle. Juoksua tai muuta aerobista liikunta tulisi tehdä suhteellisen rauhallisesti, peruskestävyys alueella. Ilman sykemittariakin pärjää ja hyvänä perussääntönä on, että lenkillä ”pitää pystyä puhumaan”. Aerobinen liikunta kehittää hengitys ja verenkiertoelimistön toimintaa. Tällä on suorayhteys mm. siihen miten palaudut kovasta harjoittelusta, kilpailusta, pelistä tai monipäiväisestä turnauksesta.

Pitkät ja rauhalliset juoksulenkit parantavat merkittävästi myös rasva-aineenvaihduntaa. Juokseminen on hyvä aloittaa hölkkä-kävely lenkkeinä. Voit hölkätä rauhallisesti muutaman valotolpan välin ja ottaa väliin aina reipasta kävelyä. Viikkojen edetessä pidennä hölkkä-kävely -lenkkejäsi ja pian huomaat jo nauttivasi juoksemisesta. Aerobinen kuntosi kehittyy nopeasti, kun pidät lenkkeilyn säännöllisenä.

Juoksussa kehostasi haihtuu paljon nestettä hikoilun myötä, joten on tärkeää muistaa juoda lenkin jälkeen riittävästi. Mikään ei maistu paremmalta pitkän juoksulenkin jälkeen kuin kylmä kraanavesi.

Kaikki lähtee keskivartalosta
Nyt kirjoittamiseni keskittyy siihen, millä on oikeasti merkitystä. Nimittäin aiheena on liikkuminen eikä esteettisesti kauniit ja erottuvat vatsapalat, joiden omistajiin osuu Hietsussa yhtäpaljon katseita kuin UV -säteilyä.

Sanotaan, että hyvä lantion ja keskivartalon lihaksisto on kaiken liikkumisen taustalla. Tämä pitää hyvin pitkälle paikkaansa. Vahva keskivartalo mahdollistaa hyvän kehonhallinnan, nopeat suunnanmuutokset ja myös loukkaantumisriski pienenee. Vahva keskivartalo on tärkeä monessakin lajissa. Voidaan sanoa, että juoksussa keskivartalo ylläpitää oikeaoppista ja ryhdikästä juoksuasentoa. Jääkiekossa taas kontaktit, laukominen ja tasapaino luistellessa edellyttävät hyvää keskivartalohallintaa. Loukkaantuneena ollessa on tärkeää pitää ohjelmassa keskivartaloa monipuolisesti harjoittavat liikkeet, sillä ne mahdollistavat urheilijan usein nopeammin takaisin lajin pariin ja kilpakentille.

Vatsalihasten perustehtäviä ovat mm. selkärangan koukistus, taivutukset sivusuunnassa sekä vartalon kiertoliike (rotaatio). Vatsalihakset suojaavat myös sisäelimiä ja ylläpitävät vatsaontelon painetta.

Toiminnallinen harjoittelu osaksi arkea
Toiminnallista harjoittelua ja kahvakuulaharjoittelua on liputettu jo pitkään – eikä suotta!

Kahvakuulaharjoittelu kehittää mm.

– voimaa ja lihaskestävyyttä

– liikkuvuutta

– tasapainoa

– liikehallintaa

– koordinaatiota

Kahvakuulaharjoittelussa liikkeissä ei ole niinkään kyse yksittäisten lihasten tai lihasryhmän treenaamisesta vaan puhutaan liikeketjuista, jotka vaikuttavat päästä varpaisiin. Monessa lajissa toiminnallisuus on eduksi. Etenkin silloin, kun urheilija kuormittaa omassa lajissaankin lihaksiaan kokonaisvaltaisesti ja yhtäaikaisesti.

Kahvakuula harjoittelu sopii myös aloittelijalle. Se on hyvä harjoittelumuoto mm. niille, joiden tavoitteena on kiinteytyminen ja lihaskunnon parantaminen. Vasta-alkajan on hyvä pyytää liikkeisiin opastusta, jotta liikkeet oppii kerralla oikein ja tekniikat saa tehtyä turvallisesti. Itsellesi sopivat kahvakuulat löydät vain kokeilemalla. Aloita pienemmällä ja lisää painoa sekä harjoituksen intensiteettiä vähitellen. Yleisohjeena on, että isoimpia lihasryhmiä käyttäessäsi voit usein ottaa oletettua isomman kahvakuulan (kunhan tekniikat ovat hallussa).

Inspiraatioita, monipuolisuutta ja fiilistä treeneihisi!

-Marjo