Treenaa pyykkilautavatsa

Vatsalihasten tehtävistä kerroin jo edeltävissä teksteissäni (lue: TÄÄLTÄ! ). Nyt on toteutuspuolen vuoro. Kirjoitin samaisessa tekstissä myös monipuolisuudesta. Ensimmäinen liike onkin ”Toes to bar”, varpaat tankoon liike.

liikekuva

Liike 1: ”Toes” to bar -varpaat tankoon


– Liike lähtee perus roikunnasta. Tuo jalat suorana tankoon ja palauta hallitusti takaisin roikuntaan. Käytä aktiivisesti keskivartalon lihaksia.

Kevennetty versio. (Kyllä, kiitos!)

-Tuo jalat kohtisuoraan eteen ja palauta rauhassa alas. Liikkeen tuntuessa edelleen liian haastavalta tuo jalat  koukussa eteen (polvet kohti rintaa) ja palauta alas. Siinä ensimmäinen toisto.

4

Tangosta roikunta on jo itsessään hyväksi, sillä se venyttää selkärankaa ja selän lihaksia. Se vetää ihmistä ryhtiin sekä ennaltaehkäisee olkapääongelmia. Roikunta on hyväksi myös kyynervarsille sekä ranteille, jotka monella ovat heikot.

3

Liike 2: Tuulilasinpyyhkijät -liike


Tuulilasinpyyhkijät -liike on hyvin haastava ja vaatiikin jo vähän enemmän treenitaustaa.

-Tuo jalat suoraksi eteen ja lähde kääntämään sivusuunnassa jalat yhdessä puolelta toiselle, kuin ”tuulilasinpyyhkijät” nimensä mukaisesti. Liikkeen voit tehdä kevyemmin tuomalla taas jalat enemmän koukkuun.

Liike 3: Jalkojen siirrot puolelta toiselle

pt-kuva-1Asetu istumaan steppilaudalle tai penkille hieman taaksepäin nojaten. Tuo jalat yhteen keskelle (hieman koukkuun) ja lähde kurottamaan jalat yhdessä kohti lattiaa puolelta toiselle. Liikkeen tuntuessa liian kevyeltä voit lisätä jalkojen väliin käsipainon, jota siirrät jalkojen välissä puolelta toisella. Liikkeessä aktivoituvat myös vinot vatsalihakset.

Siinä muutamat treeniliikkeet. Muistathan pitää treenisi monipuolisina ja vaihtelevina. Lihas tarvitsee kehittyäkseen uutta ärsykettä. Vaihtele ja kokeile uusia liikkeitä treeniohjelmaasi, jotta lihas ei pääse tottumaan liikaa!

Hyviä treenejä!

-Marjo

Kuvat: Imperial HealthClub

Miksi treenin tulisi olla monipuolista?

Aerobinen harjoittelu luo pohjan koville harjoituksille. Sillä on merkittävä vaikutus myös palautumiseesi. Vahvan keskivartalon todellinen merkitys on muuta kuin katseita keräävät vatsapalat, abs:it tai sixpack. Toiminnallinen harjoittelu kehittää liikeketjuja, jotka vaikuttavat päästä varpaisiin.

kasillaseisonta

Aerobisen harjoittelun tärkeys

Aerobisella harjoittelulla rakennetaan pohjaa kovalle harjoittelulle. Juoksua tai muuta aerobista liikunta tulisi tehdä suhteellisen rauhallisesti, peruskestävyys alueella. Ilman sykemittariakin pärjää ja hyvänä perussääntönä on, että lenkillä ”pitää pystyä puhumaan”. Aerobinen liikunta kehittää hengitys ja verenkiertoelimistön toimintaa. Tällä on suorayhteys mm. siihen miten palaudut kovasta harjoittelusta, kilpailusta, pelistä tai monipäiväisestä turnauksesta.

Pitkät ja rauhalliset juoksulenkit parantavat merkittävästi myös rasva-aineenvaihduntaa. Juokseminen on hyvä aloittaa hölkkä-kävely lenkkeinä. Voit hölkätä rauhallisesti muutaman valotolpan välin ja ottaa väliin aina reipasta kävelyä. Viikkojen edetessä pidennä hölkkä-kävely -lenkkejäsi ja pian huomaat jo nauttivasi juoksemisesta. Aerobinen kuntosi kehittyy nopeasti, kun pidät lenkkeilyn säännöllisenä.

Juoksussa kehostasi haihtuu paljon nestettä hikoilun myötä, joten on tärkeää muistaa juoda lenkin jälkeen riittävästi. Mikään ei maistu paremmalta pitkän juoksulenkin jälkeen kuin kylmä kraanavesi.

dscn1124

Kaikki lähtee keskivartalosta
Nyt kirjoittamiseni keskittyy siihen, millä on oikeasti merkitystä. Nimittäin aiheena on liikkuminen eikä esteettisesti kauniit ja erottuvat vatsapalat, joiden omistajiin osuu Hietsussa yhtäpaljon katseita kuin UV -säteilyä.

Sanotaan, että hyvä lantion ja keskivartalon lihaksisto on kaiken liikkumisen taustalla. Tämä pitää hyvin pitkälle paikkaansa. Vahva keskivartalo mahdollistaa hyvän kehonhallinnan, nopeat suunnanmuutokset ja myös loukkaantumisriski pienenee. Vahva keskivartalo on tärkeä monessakin lajissa. Voidaan sanoa, että juoksussa keskivartalo ylläpitää oikeaoppista ja ryhdikästä juoksuasentoa. Jääkiekossa taas kontaktit, laukominen ja tasapaino luistellessa edellyttävät hyvää keskivartalohallintaa. Loukkaantuneena ollessa on tärkeää pitää ohjelmassa keskivartaloa monipuolisesti harjoittavat liikkeet, sillä ne mahdollistavat urheilijan usein nopeammin takaisin lajin pariin ja kilpakentille.

tangossa-roikunta

Vatsalihasten perustehtäviä ovat mm. selkärangan koukistus, taivutukset sivusuunnassa sekä vartalon kiertoliike (rotaatio). Vatsalihakset suojaavat myös sisäelimiä ja ylläpitävät vatsaontelon painetta.

Toiminnallinen harjoittelu osaksi arkea
Toiminnallista harjoittelua ja kahvakuulaharjoittelua on liputettu jo pitkään – eikä suotta!

Kahvakuulaharjoittelu kehittää mm.

– voimaa ja lihaskestävyyttä

– liikkuvuutta

– tasapainoa

– liikehallintaa

– koordinaatiota

Kahvakuulaharjoittelussa liikkeissä ei ole niinkään kyse yksittäisten lihasten tai lihasryhmän treenaamisesta vaan puhutaan liikeketjuista, jotka vaikuttavat päästä varpaisiin. Monessa lajissa toiminnallisuus on eduksi. Etenkin silloin, kun urheilija kuormittaa omassa lajissaankin lihaksiaan kokonaisvaltaisesti ja yhtäaikaisesti.

Kahvakuula harjoittelu sopii myös aloittelijalle. Se on hyvä harjoittelumuoto mm. niille, joiden tavoitteena on kiinteytyminen ja lihaskunnon parantaminen. Vasta-alkajan on hyvä pyytää liikkeisiin opastusta, jotta liikkeet oppii kerralla oikein ja tekniikat saa tehtyä turvallisesti. Itsellesi sopivat kahvakuulat löydät vain kokeilemalla. Aloita pienemmällä ja lisää painoa sekä harjoituksen intensiteettiä vähitellen. Yleisohjeena on, että isoimpia lihasryhmiä käyttäessäsi voit usein ottaa oletettua isomman kahvakuulan (kunhan tekniikat ovat hallussa).

puunrunko
Etelä-Afrikka, Potchefstroom (2015)

Inspiraatioita, monipuolisuutta ja fiilistä treeneihisi!

-Marjo