Miten saada tuloksia salilla?

Tiedätkö syyt, miksi treenisi ei kehitä ja tulokset junnaavat paikoillaan? Treenin tulee kohottaa suorituskykyä ja kunto-ominaisuuksia. Lihaksen täytyy aktivoitua kehittyäkseen. Treenin tulee olla vaihtelevaa ja monipuolista, jotta lihas saa uutta ärsykettä. Tässä kuusi vinkkiä, jotka luovat pohjaa tuloksille!

1. Lihasten aktivointi eli hermotus

Tekniikka on avainasemassa, jotta liike saadaan tuntumaan oikeassa paikassa. Mahdollisimman moni lihas ja lihaksen osa aktivoituu. Hermo-lihasjärjestelmä tarvitsee kuormitustilan, johon kehomme pyrkii sopeutumaan vahvistamalla itseään. Liikevalikoima tulee pitää riittävän monipuolisena. Älä siis tee samaa harjoitusohjelmaa kuukaudesta ja vuodesta toiseen. Muuta liikkeitä, toistomääriä sekä kuormitusta. Harjoittelussa tulee muistaa nousujohteisuus eli progressiivisuus pitkällä aikavälillä. Saliharjoittelussa poistu mukavuusalueelta, väsytä lihasta ja lisää painoja nousujohteisesti.

2. Älä unohda alku-ja loppuverryttelyä

Tee hyvä lämmittely ennen treeniä ja vältä loukkaantumisriski. Valmistaudu suoritukseen, hio tekniikkaa ja keskity. Kuntosaliharrastajan tulisi tehdä myös aerobista liikuntaa. Aerobinen liikunta kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintaa. Tällä on suora yhteys muun muassa siihen, miten palaudut kovasta harjoittelusta.

3. Ravintoa polttoaineeksi ja rakennusaineeksi

Muista panostaa ravintoon, riittävään unen saantiin ja palautumiseen. Panosta säännölliseen ateriarytmiin, joka pitää verensokerin tasaisena. Kitkutteletko pienillä kaloreilla ilman, että saat treenistä irti tehoja? Tiedosta riittävä energiamäärä, sillä se toimii niin polttoaineena kuin rakennusaineena kehittämään suorituskykyäsi. Syö riittävästi ja monipuolisesti ravintorikasta ruokaa, joka pitää sinut vireessä ja palauttaa harjoittelusta. Kiinnitä huomiota siihen, että saat nopeasti treenin päätteeksi ravintoa. Tällöin palautuminen lähtee hyvin käyntiin.

4. Tulokset syntyvät levossa

Nuku riittävästi ja panosta unen laatuun. Pidä harjoittelusta lepopäiviä, jotta keho ehtii palautua. Treenimäärän kasvaessa muista myös huoltaa kehoa. Saat harjoittelustasi enemmän irti, kun kehosi ei ole jumissa. Huolehdi siis venyttelystä, kehonhuollosta ja käy tarpeen vaatiessa hierojalla.

5. Usko itseesi!

Harjoittelu vaatii psyykettä ja mielentilaa, jotta saat harjoittelusta laadukasta ja vietyä treenisi aina seuraavalle tasolle. Henkinen valmennus on suorituksissa hyvin merkittävässä roolissa ja usein kuulee sanottavankin, että kovat suoritukset ovat mielestä ja ”omasta päästä kiinni”. Usko siis itseesi ja siihen, että ennätystulos syntyy. Huolehdi myös treenin jälkeen loppuverryttelystä ja auta kehoa palautumaan.

6. Säännöllisyys

Luo treenaamisesta säännöllistä ja pidä treenipäiväkirjaa, johon kirjaat jokaisen treenin ylös. Tulokset ja kehittyminen vaativat pitkäjänteisyyttä. Pidä tavoite mielessäsi, jolloin harjoittelusi on tehokkaampaa. Iske kalenteriin treeniajat, jotta salille tai lenkille tulee lähdettyä. Motivoidu uusista treeniliikkeistä ja siitä, että treeni menee perille. Treenaa kuitenkin aina kehoa kuunnellen. Saliharjoittelun pysyessä säännöllisenä on tekemisessä ja tekniikoissa rutiini ja osaaminen, joka luo pohjaa kovemmille harjoituksille. Kehitys edellyttää laadukasta ja tavoitteen mukaista harjoittelua sekä harjoittelusta palautumista.

Tässä mun treenivinkit sulle, tsemppiä syksyn treeneihin!

xoxo Marjo

psst… Syksyn viimeisiä personal trainer -ohjausaikoja viedään, joten jos kiinnostuit niin otathan nopeasti yhteyttä! 

Seuraa ja inspiroidu!

www.facebook.com/arkiwellness /Instagram: @marjopietila

Arkiwellness on hyvinvointiblogi, jolla haluan välittää hyviä viboja. Kirjoituksissani törmäät mentaalivalmennuksen piirteisiin. Löydät sivulta toisinaan treenivinkkejä, reseptejä tai motivaatio postauksia. 

Terveys ja jaksaminen

Kova työtahti, jatkuva väsymys, stressaava elämäntilanne ja vielä treenatakin pitäisi, vai pitäisikö? Tiedämme, että liikunta vaikuttaa positiivisesti jaksamiseen, työteho paranee ja mieli on virkeä. Tilanne on kuitenkin päinvastainen silloin, kun jaksaminen on äärirajoilla. Stressitasojen ollessa jo valmiiksi korkealla, saatat kovalla harjoittelulla nostaa stressin määrää kehossa entisestään.

Kehomme tunnistaa kyllä kuormittavan elämäntilanteen. Kaikki ylimääräinen stressi heikentää palautumistasi. Väsyneenä treenatessa tarkkaavaisuus ja keskittyminen eivät ole parhaimmillaan ja loukkaantumisriski kasvaa. Muista kuunnella kehoasi ja lepää silloin, kun kehosi sitä vaatii. Treenistä aikaan saatu fyysisen kunnon kehitys tulisi tapahtua juuri levon aikana. Raikas ulkoilma, rauhallinen jooga tai muu kevyt aerobinen liikunta tuottaa usein positiivisia vaikutuksia jaksamiseen ja stressitasoihin.

Mitä stressi aiheuttaa?

Stressin vaikutus kehoon on ilmeinen. Stressihormonitasot ja verenpaine kohoavat sekä sydämen syke nopeutuu. Krooninen stressi vaikuttaa kilpirauhasen toimintaa negatiivisesti hidastaen aineenvaihduntaa. Jatkuva ja pitkään kestävä stressi haittaa elämäntapamuutokseen ja painonpudotukseen tähtäävää tavoitetta. Unohda pikadieetit alhaisilla kaloreilla ja keskity pitkän ajanjakson tavoitteisiin, jotka luovat pysyvämpiä tuloksia. Kehon ollessa stressitilassa myös ravinteiden imeytyminen heikkenee, unen laatu heikkenee ja nukahtaminen illalla voi olla vaikeaa.

Sairastelu, unohtelu ja kolotus

Vastustuskyky saattaa heikentyä ja tulehdusherkkyys on ilmeisempi. Tällöin on tyypillistä, että stressin vähänkin hellittäessä tulet heti kipeäksi. Saatat myös unohdella asioita, kun olet ylikuormittunut ja väsynyt pitkään jatkuneesta stressitilasta. Stressi vaikuttaa elintoimintoihin monella tapaa. Stressireaktioiden seurausta voivat olla muun muassa lihaskireydet, kolotus, selkäkivut sekä muu lihasjännitys.

Hallitse ajankäyttöä ja aseta terveytesi tärkeysjärjestyksessä korkealle

Stressi on puolustautumiskeino uhkaa tai vaaraa vastaan. Muinoin stressitila syntyi villieläinten uhatessa. Nykyisin ”uhan” luovat aikataulut, palavereissa juokseminen ja meileistä tukkeutunut sähköposti sekä kiire. Tämä on monelle loputon oravanpyörä, mikäli itselle ei järjestä vapaa-aikaa tai aikaa rentoutumiseen. Löydä keinot hallita ajankäyttöä ja aseta terveytesi ja jaksamisesi tärkeysjärjestyksessä korkealle.

Löydä elämäntilanteeseen sopiva tapa liikkua

Liikunta toimii hyvänä työkaluna stressinhallinnassa, kun sen määrä on kohtuullista ja rauhallista. Väkisin väsyneenä tehty treeni lisää kuormitusta kehossa. Tällöin liikunnan tuomaa positiivista kokemusta ja tuntemusta harvoin saadaan aikaan. Löydä sopiva tapa liikkua. Se voi olla rauhallinen kävelylenkki metsässä ilman häiriötekijöitä. Valitse rentouttavaa musiikkia, joka saa ajatukset lentoon. Suosi rytmisesti helppoja lajeja, jos koet askelsarjojen tuottavan vain lisää päänvaivaa. Löydä liikunnan ilo ja tapa toteuttaa sitä mieleisellä ja energisoivalla tavalla. Hengitysharjoitukset ja muut rentoutumistekniikat voivat auttaa lievittämään stressiä. Hengitys syvään lisää tutkitusti rentoutumista.

Ylikuormitustilassa suosi lepoa. Kehoa kuulostellen lisää viikkoon muutama lyhytkestoinen liikunta tai happihyppely raittiissa ulkoilmassa. Nosta harjoittelun määrää ja intensiteettiä maltillisesti suhteessa viikon muuhun kuormitukseen.

Miten sä pidät huolta voimavaroistasi ja jaksamisestasi?

-Marjo

PS. Reissukuvat Kreikan Kos-saarelta viime vuoden kesälomalta. Ensi viikolla alkaa mun L O M A ! Ja suuntaan tietysti lämpöön. Pysy kuulolla niin kerron kesän ulkotreeni vinkkejä, jotka soveltuvat vaikkapa rannalle tai mökille.

Arkiwellness on treeni-ja hyvinvointiblogi.

www.facebook.com/arkiwellness / Instagram: @marjopietila

Avantouinti tehostamaan palautumista

Pelkkä ajatus avantouinnista saa monella ihon kananlihalle ja kylmät väreet pintaan. Harrastuksena kylmä ja karaiseva avantouinti iskee kirjaimellisesti luihin ja ytimiin. Avantouinti, kylmähoito ja kylmäaltaat ovat olleet urheilijoiden suosiossa jo pitkään eikä syyttä. Pulahdus kylmään avantoon parantaa tutkitusti vastustuskykyä sekä palautumista kovasta harjoituksesta.  Kylmähoitoa on käytetty jo pitkään vammojen ehkäisyyn ja hoitoon. Avantouinnin on tutkittu poistavan särkyä ja kolotusta. Se lievittää kiputiloja, edistää verenkiertoa ja vähentää stressiä. Avantouinnin on todettu aktivoivan ruskeaa rasvaa, minkä seurauksena voidaan havaita positiivisia muutoksia painonhallinnassa.

img_4199

Kovan harjoituksen jälkeen tunnet varmasti seuraavina päivinä kehossasi ”hyvää kipua”, kun treeni on mennyt niin sanotusti perille. Kylmä toimii hyvänä hoitokeinona vähentämään viivästynyttä lihaskipua. Kylmä vesi ja sen hydrostaattinen paine tehostaa verenkiertoa ja auttaa poistamaan lihaksista tehokkaammin ylijäämätuotteita. Tämän seurauksena happi kulkee nopeammin treenistä uupuneisiin lihaksiin. Hormonien ja ravintoaineiden kulku lihaksiin tehostuu. Tutkimusten mukaan kylmä vaikuttaa lihasten aineenvaihduntaa tehostaviin entsyymeihin ja lisää kivunsietokykyä. Kyykkytangon alla nostaessasi ennätys rautoja ylös jaksat ehkä puristaa entistä enemmän. Lähde salilta treenikaverin kanssa saunomaan ja hyppää hyiseen mereen. Mielihyvähormoneja kuten dopamiinia, serotoniinia ja endorfiineja erittyy kehossa. Avantouinnin jälkeen olo on myös raukea, mikä vaikuttaa positiivisesti unen laatuun ja mielentilaan. Uni on myös yksi merkittävimpiä tekijöitä palautumisessasi. Ethän siis laiminlyö unen tärkeyttä.

img_4517

Kokeile treenin päätteeksi kylmää suihkua, mikäli avantouinti kuulostaa kaukaiselta ajatukselta. Kylmä suihku ehkäisee ja lievittää lihaskipua samalla tapaa kuin avantouinti. Kylmää on totuttu käyttämään akuuttien vammojen ensiapuna. Kylmäpakkaukset ja kylmägeelit soveltuvat myös kovan harjoittelun tai kilpailun jälkeiseen lihashuoltoon. Kylmähoito tehostaa palautumista ja mahdollistaa käsittelyn kipeälle alueelle. Treenistä palautumista helpottaa tietysti tuttuun tapaan myös kehonhuolto, venyttely, hieronta ja putkirullailu.

img_4523

Kovasta harjoittelusta palautuminen on hyvä huomioida viikko-ohjelmassasi. Kehittyminen ja hermoston palautuminen vaatii lepopäiviä. Pitkään jatkunut kova tempoinen ja kuormittava harjoittelu vaatii usein kevennetyn treeniviikon säännöllisin väliajoin. Palautuminen on nopeampaa pitkän treenitaustan omaavilla. Vasta-alkaja huomaa hyvin nopeasti kehon palautumisen nopeutuvan. Saatat muistaa, miten ensimmäisen ryhmäliikuntatunnin jälkeen lihaksesi olivat kipeät useita päiviä. Palautumisen kannalta olennaista on muistaa laatu treeneissäsi. Usein vähemmän on enemmän. Anna kehon palautua harjoittelusta riittävästi. Anna mielen levätä, nuku hyvin ja löydä rentous. Vietä päivä saunoen hyvällä porukalla, virkisty ja anna avantouinnin terävöittää aistit ja karaista kehoasi. Löydä rohkeus pulahtaa kylmään veteen ja koe avantouinnin terveysvaikutukset.

img_4485

Rentouttavaa viikonloppua!

-Marjo

 

 

Treenaat, mutta et saa tuloksia?

Kokosin yleisimmät syyt, miksi harjoittelusi ei ehkä tuo parasta mahdollista tulosta. Treenin tulee kohottaa suorituskykyä ja kunto-ominaisuuksia. Lihaksen tarvitsee aktivoitua kehittyäkseen. Treenin tulee olla vaihtelevaa ja monipuolista, jotta lihas saa uutta ärsykettä. Muista panostaa myös ravintoon, riittävään unen saantiin ja palautumiseen.

Tekniikka, tuntuma ja monipuolisuus

Tekniikka on avainasemassa, jotta liike saadaan tuntumaan oikeassa paikassa. Mahdollisimman moni lihas ja lihaksen osa aktivoituu. Liike valikoima tulee pitää riittävän monipuolisena. Älä siis tee samaa harjoitusohjelmaa kuukaudesta ja vuodesta toiseen. Lihas tarvitsee uutta ärsykettä kehittyäkseen. Muuta liikkeitä, toistomääriä sekä kuormitusta. Poistu mukavuusalueelta, väsytä lihasta ja lisää painoja nousujohteisesti. Kuntosaliharrastajan tulisi tehdä myös aerobista liikuntaa. Aerobinen liikunta kehittää hengitys ja verenkiertoelimistön toimintaa. Tällä on suora yhteys mm. siihen miten palaudut kovasta harjoittelusta.

weight-lifting-1284616_960_720

Ravinto ja lepo

Vältä sokeria ja prosessoitua ruokaa. Panosta säännölliseen ateriarytmiin, joka pitää verensokerin tasaisena. Syö riittävästi ja monipuolisesti ravintorikasta ruokaa, joka pitää sinut vireessä ja palauttaa harjoittelusta.

ravinto

Nuku riittävästi ja panosta unen laatuun. Pidä harjoittelusta lepopäiviä, jotta keho ehtii palautua. Treenimäärän kasvaessa muista myös huoltaa kehoa (venyttely/liikkuvuusharjoittelu/foam roll/ hieronta). Tee hyvä lämmittely ennen treeniä ja vältä loukkaantumisriski.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

venyttely

dsc_0061

Motivaatio ja säännöllisyys

Luo treenaamisesta säännöllistä ja pidä treenipäiväkirjaa, johon kirjaat jokaisen treenin ylös. Iske kalenteriin treeniajat, jotta salille tai lenkille tulee lähdettyä. Motivoidu uusista treeniliikkeistä ja siitä, että treeni menee perille. Mikäli kaipaat harjoitteluusi lisäbuustia, vaihtelua ja suunnitelmallisuutta, niin autan sinua mielelläni. Kysy lisää ja jätä yhteydenottolomake TÄSTÄ!

Treenimotivaatiosta tulossa vielä oma kirjoituksensa, joten pysy kuulolla.

Tsemppiä treeneihin!

-Marjo