Liikuinko itse kesällä?

Monesti minulta kysytään, että ”liikutko lomalla, kun se on kuitenkin myös sun työ”. Tottakai liikun! Se on automaatio ja itseasiassa mietin joka päivä millainen fiilis kropassani tuntuu (lihakset kipeänä treenistä, kireyksiä vai rentoutta). Rakennan kalenterini ja päiväni treenien ympärille oli loma tai ei. Liikkumaton jakso saa oloni veteläksi enkä saa kunnolla unta.

Mitä sitten tein kesällä ?

Rentouduin. Nukuin pitkiä yöunia. Vietin hitaita aamuja aina, kun se oli mahdollista. Mökillä nautin aamukahvin rannassa kuunnellen aaltojen liplatusta. Aamu-uinnit ovat kuin meditaatio hetki niin maalla kuin kaupungissa. Lenkkeilen metsissä ja merenrannalla (useimmiten ilman musiikkia). Se on terapeuttista ja hyvää vastapainoa kaikelle.

Aikaa ystäville. Kesällä tuli kilisteltyä myös viinilaseja. Ihanien ystävieni kanssa tuli vietettyä aikaa niin omalla mökillä että kaupungissa. Mökkeilyn lisäksi kesän kohteita olivat mm. Hangon Regatta, Suomenlinna ja Haikon Kartano.

Pidä hyvät ihmiset lähellä.

Positiivisuus ympärillä

kasvattaa positiivisuutta.

Urheilua. Itseään tuli haastettua kuntosalin lisäksi pururatojen kuntoilutelineillä. Kävin kesän aikana tekemässä treeniä myös hiilimurskakentällä, josta KAIKKI (=urheilu) on aikoinaan alkanut. Toisinaan uuvuttavan pitkät mäet valikoituvat loikka-, hyppy- ja juoksutreeneihini. Treenipukeutumiseni koostuu mökillä vanhoista urheiluseuran verkkareista ja tuulipuvuista. Takin rinnuksiin on kirjailtu oma nimi (joten takkia ei voi myydä kirppiksellä). Takki on tilattu lapsena tietysti ainakin yhden koon liian isona, jotta siinä on kasvun varaa. No sehän mahtuu edelleen, sillä 159 senttisenä sitä löytää halutessaan vaatteita edelleen myös lasten osastolta. Kaikessa kirjavuudessaan näissä vaatteissa sporttailu on jokseenkin nostalgista. Tulee mieleen kisamuistoja yleisurheilun parista ja jalkapallokentiltä.

Oma syksyni on töiden puolesta jo pitkällä, sillä nyt eletään liikunta-alan kovinta sesonkia. Ihmiset ovat palanneet töihin.

Syksy on usein muutosten aikaa.

Muutos on aina mahdollisuus.

Ota oma aikasi, panosta itseesi ja omaan hyvinvointiisi!

Toivotan kaikille ihanaa syksyä! Mikäli kaipaat personal training-palveluita vielä syksyksi, niin otathan pikimmiten yhteyttä!

Xoxo Marjo

Voit seurata myös:

Instagram: @marjopietila 

www.facebook.com/arkiwellness 

Kysy valmennuksista: marjo.pietila@arkiwellness.com

Arkiwellness on hyvinvointiblogi, jolla haluan välittää hyviä viboja. Kirjoituksissani törmäät vaihtelevasti TREENI – MIELI – RESEPTIT – LIFESTYLE  -aiheisiin kirjoituksiin.

Varma kevään merkki

Kevät ihmisenä olin jo haltioitunut pääsiäisen aurinkoisiin päiviin, mutta nyt kahvikupin äärellä ikkunasta ulos katsoessa sataa lunta. Toisaalta tämä päivä on hyvä pyhittää kotitoimistolle ja tehdä kirjanpitoa. Parantelen myös selkääni, joka on ollut enemmän tai vähemmän kipeät viimeiset 1,5 viikkoa. Alan myös leipoa, sillä saan kohta vieraita.

Kaikesta huolimatta listasin varmat kevään merkit …

Olen kirjaimellisesti kevään lapsi ja täytän vuosia 21.huhtikuuta

Aurinko, valoisuus ja pisamat.

Rullaluistelu. Se fiilis kun asfaltti putsataan hiekoituksesta ja pääset rullaluistelemaan.

Ulkoliikunta, työmatkapyöräily sekä juoksukilometrit lisääntyvät. Ulkosaleja ja telineitä on kiva hyödyntää hyvällä säällä. Malminkartanon portaissa aion viihtyä tänä keväänä aikaisempaa enemmän.

Kaupungilla varma kevään merkki on ihanat kevät- ja kesämallistot kaupoissa. Uusi valikoima bikinejä, pastellivärejä sekä ihania avokkaita. Kevään edetessä on huippua, kun saa luopua talvitakista ja pukeutua kevyemmin.

Kevät siivous odottaa ja vähitellen on aika raivata talvivaatteet varastoon. Tilalle tuodaan kevät vaatekaappiin ja sisustukseen.

Pääsiäisvapaat, jotka ovat tulleet tarpeeseen.

Miten pääsiäinen on mennyt?

Olen keskittynyt olemiseen. Rentoutunut. Päivät ulkoilua, lumilla oloa tai muuten vaan päivän paistattelua. Raikasta ulkoilmaa ja illalla uni maittaa. Salitreenien lisäksi olen käynyt hiihtämässä. Olen viihtynyt avannossa ja istunut ajan kanssa infrapunasaunassa lukien lehtiä (ja pohtien maailman menoa). Pitkät yöunet ovat olleet enemmän sääntö kuin poikkeus. Olemista ilman aikatauluja ja kiirettä. Olen tehnyt ruokaa ja käynyt ulkona syömässä. Ystävien kanssa on tullut naurettua aivan kippurassa ja vedet silmissä.

Toivottavasti sullakin on ollut rentouttava pääsiäinen,

xoxo Marjo

Saatat pitää myös: Avantouinti tehostamaan palautumista / Väärät asenteet estävät tavoitteeseen pääsyn / Miten saada tuloksia salilla? /Miksi treenin tulisi olla monipuolista?

Voit seurata myös:

www.facebook.com/arkiwellness /Instagram: @marjopietila 

Kysy valmennuksista: marjo.pietila@arkiwellness.com

Arkiwellness on hyvinvointiblogi, jolla haluan välittää hyviä viboja. Kirjoituksissani törmäät mentaalivalmennuksen piirteisiin. Löydät sivulta toisinaan treenivinkkejä, reseptejä tai motivaatio postauksia.

Terveys ja jaksaminen

Kova työtahti, jatkuva väsymys, stressaava elämäntilanne ja vielä treenatakin pitäisi, vai pitäisikö? Tiedämme, että liikunta vaikuttaa positiivisesti jaksamiseen, työteho paranee ja mieli on virkeä. Tilanne on kuitenkin päinvastainen silloin, kun jaksaminen on äärirajoilla. Stressitasojen ollessa jo valmiiksi korkealla, saatat kovalla harjoittelulla nostaa stressin määrää kehossa entisestään.

Kehomme tunnistaa kyllä kuormittavan elämäntilanteen. Kaikki ylimääräinen stressi heikentää palautumistasi. Väsyneenä treenatessa tarkkaavaisuus ja keskittyminen eivät ole parhaimmillaan ja loukkaantumisriski kasvaa. Muista kuunnella kehoasi ja lepää silloin, kun kehosi sitä vaatii. Treenistä aikaan saatu fyysisen kunnon kehitys tulisi tapahtua juuri levon aikana. Raikas ulkoilma, rauhallinen jooga tai muu kevyt aerobinen liikunta tuottaa usein positiivisia vaikutuksia jaksamiseen ja stressitasoihin.

Mitä stressi aiheuttaa?

Stressin vaikutus kehoon on ilmeinen. Stressihormonitasot ja verenpaine kohoavat sekä sydämen syke nopeutuu. Krooninen stressi vaikuttaa kilpirauhasen toimintaa negatiivisesti hidastaen aineenvaihduntaa. Jatkuva ja pitkään kestävä stressi haittaa elämäntapamuutokseen ja painonpudotukseen tähtäävää tavoitetta. Unohda pikadieetit alhaisilla kaloreilla ja keskity pitkän ajanjakson tavoitteisiin, jotka luovat pysyvämpiä tuloksia. Kehon ollessa stressitilassa myös ravinteiden imeytyminen heikkenee, unen laatu heikkenee ja nukahtaminen illalla voi olla vaikeaa.

Sairastelu, unohtelu ja kolotus

Vastustuskyky saattaa heikentyä ja tulehdusherkkyys on ilmeisempi. Tällöin on tyypillistä, että stressin vähänkin hellittäessä tulet heti kipeäksi. Saatat myös unohdella asioita, kun olet ylikuormittunut ja väsynyt pitkään jatkuneesta stressitilasta. Stressi vaikuttaa elintoimintoihin monella tapaa. Stressireaktioiden seurausta voivat olla muun muassa lihaskireydet, kolotus, selkäkivut sekä muu lihasjännitys.

Hallitse ajankäyttöä ja aseta terveytesi tärkeysjärjestyksessä korkealle

Stressi on puolustautumiskeino uhkaa tai vaaraa vastaan. Muinoin stressitila syntyi villieläinten uhatessa. Nykyisin ”uhan” luovat aikataulut, palavereissa juokseminen ja meileistä tukkeutunut sähköposti sekä kiire. Tämä on monelle loputon oravanpyörä, mikäli itselle ei järjestä vapaa-aikaa tai aikaa rentoutumiseen. Löydä keinot hallita ajankäyttöä ja aseta terveytesi ja jaksamisesi tärkeysjärjestyksessä korkealle.

Löydä elämäntilanteeseen sopiva tapa liikkua

Liikunta toimii hyvänä työkaluna stressinhallinnassa, kun sen määrä on kohtuullista ja rauhallista. Väkisin väsyneenä tehty treeni lisää kuormitusta kehossa. Tällöin liikunnan tuomaa positiivista kokemusta ja tuntemusta harvoin saadaan aikaan. Löydä sopiva tapa liikkua. Se voi olla rauhallinen kävelylenkki metsässä ilman häiriötekijöitä. Valitse rentouttavaa musiikkia, joka saa ajatukset lentoon. Suosi rytmisesti helppoja lajeja, jos koet askelsarjojen tuottavan vain lisää päänvaivaa. Löydä liikunnan ilo ja tapa toteuttaa sitä mieleisellä ja energisoivalla tavalla. Hengitysharjoitukset ja muut rentoutumistekniikat voivat auttaa lievittämään stressiä. Hengitys syvään lisää tutkitusti rentoutumista.

Ylikuormitustilassa suosi lepoa. Kehoa kuulostellen lisää viikkoon muutama lyhytkestoinen liikunta tai happihyppely raittiissa ulkoilmassa. Nosta harjoittelun määrää ja intensiteettiä maltillisesti suhteessa viikon muuhun kuormitukseen.

Miten sä pidät huolta voimavaroistasi ja jaksamisestasi?

-Marjo

PS. Reissukuvat Kreikan Kos-saarelta viime vuoden kesälomalta. Ensi viikolla alkaa mun L O M A ! Ja suuntaan tietysti lämpöön. Pysy kuulolla niin kerron kesän ulkotreeni vinkkejä, jotka soveltuvat vaikkapa rannalle tai mökille.

Arkiwellness on treeni-ja hyvinvointiblogi.

www.facebook.com/arkiwellness / Instagram: @marjopietila

Avantouinti tehostamaan palautumista

Pelkkä ajatus avantouinnista saa monella ihon kananlihalle ja kylmät väreet pintaan. Harrastuksena kylmä ja karaiseva avantouinti iskee kirjaimellisesti luihin ja ytimiin. Avantouinti, kylmähoito ja kylmäaltaat ovat olleet urheilijoiden suosiossa jo pitkään eikä syyttä. Pulahdus kylmään avantoon parantaa tutkitusti vastustuskykyä sekä palautumista kovasta harjoituksesta.  Kylmähoitoa on käytetty jo pitkään vammojen ehkäisyyn ja hoitoon. Avantouinnin on tutkittu poistavan särkyä ja kolotusta. Se lievittää kiputiloja, edistää verenkiertoa ja vähentää stressiä. Avantouinnin on todettu aktivoivan ruskeaa rasvaa, minkä seurauksena voidaan havaita positiivisia muutoksia painonhallinnassa.

img_4199

Kovan harjoituksen jälkeen tunnet varmasti seuraavina päivinä kehossasi ”hyvää kipua”, kun treeni on mennyt niin sanotusti perille. Kylmä toimii hyvänä hoitokeinona vähentämään viivästynyttä lihaskipua. Kylmä vesi ja sen hydrostaattinen paine tehostaa verenkiertoa ja auttaa poistamaan lihaksista tehokkaammin ylijäämätuotteita. Tämän seurauksena happi kulkee nopeammin treenistä uupuneisiin lihaksiin. Hormonien ja ravintoaineiden kulku lihaksiin tehostuu. Tutkimusten mukaan kylmä vaikuttaa lihasten aineenvaihduntaa tehostaviin entsyymeihin ja lisää kivunsietokykyä. Kyykkytangon alla nostaessasi ennätys rautoja ylös jaksat ehkä puristaa entistä enemmän. Lähde salilta treenikaverin kanssa saunomaan ja hyppää hyiseen mereen. Mielihyvähormoneja kuten dopamiinia, serotoniinia ja endorfiineja erittyy kehossa. Avantouinnin jälkeen olo on myös raukea, mikä vaikuttaa positiivisesti unen laatuun ja mielentilaan. Uni on myös yksi merkittävimpiä tekijöitä palautumisessasi. Ethän siis laiminlyö unen tärkeyttä.

img_4517

Kokeile treenin päätteeksi kylmää suihkua, mikäli avantouinti kuulostaa kaukaiselta ajatukselta. Kylmä suihku ehkäisee ja lievittää lihaskipua samalla tapaa kuin avantouinti. Kylmää on totuttu käyttämään akuuttien vammojen ensiapuna. Kylmäpakkaukset ja kylmägeelit soveltuvat myös kovan harjoittelun tai kilpailun jälkeiseen lihashuoltoon. Kylmähoito tehostaa palautumista ja mahdollistaa käsittelyn kipeälle alueelle. Treenistä palautumista helpottaa tietysti tuttuun tapaan myös kehonhuolto, venyttely, hieronta ja putkirullailu.

img_4523

Kovasta harjoittelusta palautuminen on hyvä huomioida viikko-ohjelmassasi. Kehittyminen ja hermoston palautuminen vaatii lepopäiviä. Pitkään jatkunut kova tempoinen ja kuormittava harjoittelu vaatii usein kevennetyn treeniviikon säännöllisin väliajoin. Palautuminen on nopeampaa pitkän treenitaustan omaavilla. Vasta-alkaja huomaa hyvin nopeasti kehon palautumisen nopeutuvan. Saatat muistaa, miten ensimmäisen ryhmäliikuntatunnin jälkeen lihaksesi olivat kipeät useita päiviä. Palautumisen kannalta olennaista on muistaa laatu treeneissäsi. Usein vähemmän on enemmän. Anna kehon palautua harjoittelusta riittävästi. Anna mielen levätä, nuku hyvin ja löydä rentous. Vietä päivä saunoen hyvällä porukalla, virkisty ja anna avantouinnin terävöittää aistit ja karaista kehoasi. Löydä rohkeus pulahtaa kylmään veteen ja koe avantouinnin terveysvaikutukset.

img_4485

Rentouttavaa viikonloppua!

-Marjo

 

 

Hillitse stressitila

Stressi on puolustautumiskeino uhkaa tai vaaraa vastaan. Muinoin stressitila syntyi villieläinten uhatessa. Nykyisin ”uhkan” luovat aikataulut, dead linet, palavereissa juokseminen ja meileistä tukkeutunut sähköposti sekä kiire. Tämä on monelle loputon oravanpyörä, mikäli itselleen ei järjestä vapaa-aikaa tai aikaa rentoutumiseen.

Stressin vaikutus kehoon on ilmeinen. Stressihormoonitasot ja verenpaine kohoavat sekä sydämen syke nopeutuu. Kehon ollessa stressitilassa myös aineenvaihdunta hidastuu, ravinteiden imeytyminen heikkenee, unen laatu heikkenee ja nukahtaminen illalla voi olla vaikeaa. Vastustuskyky saattaa heikentyä ja tulehdusherkkyys on ilmeisempi. Tällöin on tyypillistä, että stressin vähänkin hellittäessä tulet heti kipeäksi. Saatat myös unohdella asioita, kun olet ylikuormittunut ja väsynyt pitkään jatkuneesta stressitilasta.

3

”Loogisuus vie sinut

pisteestä A pisteeseen B.

Mielikuvitus vie sinut

kaikkialle.”

-Albert Einstein

2

Muistilista stressin purkuun;

1. Kiireellisyys järjestys

Toteuta ToDo -listaltasi VAIN ne kiireellisimmät asiat. Muista, että me kaikki olemme vain ihmisiä!

2. Energiaa ympäristöstä

Vietä aikaa heidän kanssa, jotka saavat sinut hyvälle tuulelle ja nauramaan. Keskity oikeisiin asioihin ja ympäröi itsesi hyvillä ihmisillä.

3. Ravintorikasta ruokaa

Pidä huolta itsestäsi ja terveydestäsi. Muista syödä säännöllisin väliajoin ruokaa, joka pitää sinut vireessä ja energisenä.

4. Lepää

Pidä huolta riittävästä unesta ja palautumisesta. Herää virkeänä päivään ja saat itsestäsi tuplasti enemmän irti!

5. Nauti ja unelmoi

Elä hetkessä ja uskalla unelmoida. Elämä on liian lyhyt hukattavaksi.

4

Saadaksemme stressitasot taas balanssiin tarvitsee keho aikaa rauhoittumiseen. Tee asioita, jotka ovat sinulle mielekkäitä. Vietä vapaa-aikaasi siten, että saat ajatukset hetkeksi pois töistä.

”Jos haluat muuttaa maailmaa,

mene kotiin

ja rakasta perhettäsi”

-Äiti Teresa

Stressitöntä viikkoa kaikille,

xoxo Marjo